皆さん、こんにちは！
フリーランスの にしすん です。
当ページは、【運動と栄養摂取の基礎知識】について、簡単にご説明しています。
以下の3つのパートに分けて、「なぜ運動とともに栄養摂取が必要なのか」解説していきます。
- 「カラダづくり」について（主にプロテインの話）
- 「エネルギーづくり」について（主に炭水化物の話）
- 「コンディションづくり」について（主にビタミン・ミネラル・水分の話）
運動をしている方、これから始めたい方
筋トレ初心者の方
正しいダイエットがしたい方
ぜひ、参考にしてみてください！
目次
「カラダづくり」について
まずは、「カラダづくり」についてです。
「運動と栄養摂取」というと、真っ先に思いつくのは“プロテイン”ではないでしょうか？
筋トレ後にプロテイン！というイメージが強いですね！
プロテインとは？
“プロテイン”とは、「タンパク質」の意味をもちます。
一般的には、「タンパク質を補うためのサプリメント」といったところでしょうか。
タンパク質は、人間の体のあらゆる部分の原料になる、とてもとても大切な栄養素です。
当然、運動をするしないに関わらず、一定量のタンパク質を摂らなければ、健全に生きていくことはできません。
運動をする人は、運動をしない人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。
しかし、食事だけで多くのタンパク質を摂ろうとすると、余計な脂質なども摂取することになってしまいます。
そこで、効率よくタンパク質を摂取するために開発されたのが“プロテイン”なんですね。
“プロテイン”は、「高タンパクで低脂質」という、最強の栄養サプリです。
さらに、食べ物でタンパク質を摂取する場合よりも、素早く体内に吸収されます。
「効率性」という意味でも、非常に優れているわけです。
“プロテイン”にも様々な種類がありますが、代表的なものは以下の3種類です。
◆ホエイプロテイン
・牛乳に含まれるタンパク質の約20%を占める
・体内に素早く吸収される（→運動直後におすすめ）
・BCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含む
◆カゼイプロテイン
・牛乳に含まれるタンパク質の約80%を占める
・体内にゆっくり吸収される（→寝る前におすすめ）
◆大豆プロテイン
・大豆の約30%を占める
・どちらかと言えば、「筋トレ」より「健康増進」におすすめ
・植物性タンパク質不足の方に〇
アミノ酸の重要性
タンパク質は、体内で消化され、「タンパク質→ペプチド→アミノ酸」と分解されていきます。
これらは、栄養学的にみると同じ役割をもっており、どれも大切な栄養素だと言えます。
“アミノ酸”は、全部で約20種類あり、大きく「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類できます。
「必須アミノ酸」は、体内で合成できないアミノ酸のことです。
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
「非必須アミノ酸」は、体内で合成できるアミノ酸のことです。
- グルタミン
- アルギニン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- システイン
- グルタミン酸
- アラニン
- グリシン
- プロリン
- セリン
- チロシン
特に大事なのは、非必須アミノ酸の“グルタミン”です。
グルタミンは、体内の全アミノ酸のうち、約60%をも占めている栄養素であり、運動で消費されやすい成分です。
よって、食事やサプリメントでしっかりと補うことが大切なんです。
また、“BCAA（分岐鎖アミノ酸）”も、大事なアミノ酸です。
BCAAとは、イソロイシン・ロイシン・バリンのことを指します。
筋肉の維持・修復に必須のアミノ酸で、筋肉を動かすときのエネルギーにもなります。
これらは体内で合成できない「必須アミノ酸」なので、食事やサプリで補うことがさらに大切だと言えます。
運動に、アミノ酸の摂取は欠かせないわけです。
プロテインはいつ飲めばいい？
人間の体は、運動の直後に、最もタンパク質を必要とします。
そのため、“運動後30分間”にプロテインを飲むのが効果的です。
“運動後30分間”のことを、よく「ゴールデンタイム」などと言ったりしますね！
また、プロテインと同時に、糖質を摂ることも大事です。
後述しますが、炭水化物（糖質）を補給することで、タンパク質が筋肉の材料となりやすくなります。
さらに、“就寝前”にプロテインを飲むのもオススメです。
就寝直後は、成長ホルモンの分泌が活発になり、体全体のケアが行われます。
“運動後30分間”は、素早く吸収されやすい「ホエイプロテイン」。
“就寝前”は、比較的ゆっくり、長時間にわたって吸収される「カゼイプロテイン」。
このような使い分け方が一般的です。
「エネルギーづくり」について
運動と栄養摂取の基礎知識。
続いては、「エネルギーづくり」についてです。
ここで重要なのは、“炭水化物（糖質）”です。
運動後には炭水化物（糖質）も！
先ほど、運動にはタンパク質が必須だというお話をしましたが、加えて、炭水化物（糖質）を補給することも大切です。
炭水化物（糖質）は、人間の体のエネルギー源になる栄養素です。
運動後に摂取することで、炭水化物（糖質）がエネルギーとなり、タンパク質は筋肉の材料となります。
しかし、糖質が不足してしまうと、タンパク質をエネルギーに変換せざるを得なくなります。
つまり、タンパク質を筋肉のために使うことができなくなり、むしろ筋肉が分解してしまうことになります。
筋肉筋肉言っていると、マッチョを目指して筋トレをしている人だけの話に聞こえてしまいますが、実はそうではありません。
全ての人に関わってくる重要なことです。
筋肉量が落ちるということは、=代謝能力が落ちるということです。
代謝能力が落ちるということは、=太りやすい体になるということです。
炭水化物（糖質）が不足し、タンパク質がエネルギーに変換され、筋肉が分解してしまうと、太りやすい体になってしまうんですね！
メタボや生活習慣病のリスクが高まることは言うまでもありません。
シンプルに考えれば、「炭水化物抜きダイエット」がいかにダメなことか、すぐに分かりますね。
正しいダイエットがしたいなら、タンパク質と炭水化物（糖質）の摂取は絶対に必要です。
炭水化物（糖質）とは？
“炭水化物”は、人間の体のエネルギー源になる栄養素です。
体内で分解され、“糖質”に変わります。
ご飯・パン・麺・イモ類に多く含まれます。
“糖質”は、大きく3種類に分けることができます。
- 単糖類（果糖・ブドウ糖など）
- 少糖類（オリゴ糖など）
- 多糖類（でんぷん）
単糖類は、消化・吸収がはやいので、すぐにエネルギーに変換されます。
一方、多糖類は、消化・吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いとされています。
少糖類は、両者の中間のイメージです。
「コンディションづくり」について
運動と栄養摂取の基礎知識。
最後は、「コンディションづくり」についてです。
ここでは、ビタミン・ミネラル・水分の話をします。
ビタミン・ミネラルとは？
ビタミン・ミネラルは、人間の体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
タンパク質は「カラダづくり」に、炭水化物（糖質）や脂質は「エネルギーづくり」に役立ちます。
しかし、ビタミンやミネラルが不足していると、「カラダづくり」も「エネルギーづくり」も上手く機能しないんです。
1日3食しっかりと食事をしていれば、基本的に問題はありませんが、そうではない方もいますよね？
朝食を抜く方、脂質過多な食事ばかりしている方も多いと思います。
そういった場合には、サプリメントなどで、ビタミンやミネラルを補うことをオススメします。
もちろん、筋トレ中の方や運動の機会が多い方も同様です。
◆ビタミンの種類
ビタミンは、全部で13種類あります。
代表的なものは、以下の通りです。
- ビタミンA … 皮膚や粘膜の保護。視角機能に関係。
- ビタミンB群 … タンパク質の代謝に関係。エネルギー生成、疲労回復に〇。
- ビタミンC … 免疫力の強化。抗酸化作用。抗ストレス作用。
- ビタミンE … 抗酸化作用。
◆ミネラルの種類
人間の体に必要とされているミネラルは、全部で16種類あります。（※必須ミネラルと呼ばれます）
さらに、体内に比較的多く含まれる「主要ミネラル」と、そうでない「微量ミネラル」に分けることができます。
【主要ミネラル】（7種類）
- カルシウム
- リン
- カリウム
- 硫黄
- 塩素
- ナトリウム
- マグネシウム
【微量ミネラル】（9種類）
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- クロム
- ヨウ素
- セレン
- モリブデン
- コバルト
水分補給の重要性
普通に生活をするだけでも、成人で1日あたり2,000～2,500mlの水分を排出すると言われています。
当然、食事や飲み物から、それだけの水分を摂取しなければなりません。
運動をする場合はなおさらです。
長時間の運動による発汗は、体内の水分をどんどん減らしてしまいます。
こまめに水分を摂取しなければ、パフォーマンスの低下や熱中症につながります。
気温や湿度が高い日も、注意が必要です。
水分を摂るタイミングについては、“運動中”だけでなく“運動前”も大事です。
喉が渇いたと感じる前に飲み、運動中も、20分おき程度に水分摂取をしましょう。
また、冷たすぎる飲み物もNGです。
5～15℃の、程よく冷たい状態が望ましいとされています。
スポーツドリンクは、運動で失われる糖質やビタミン・ミネラルも補給することができるので、運動中の水分摂取に最適です。
まとめ
いかがでしたか？
【運動と栄養摂取の基礎知識】について、簡単にご説明しました。
以下の3つのパートに分けて、「なぜ運動とともに栄養摂取が必要なのか」解説しました。
- 「体づくり」について（主にプロテインの話）
- 「エネルギーづくり」について（主に炭水化物の話）
- 「コンディションづくり」について（主にビタミン・ミネラル・水分の話）
- 運動をしている方、これから始めたい方
- 筋トレ初心者の方
- 正しいダイエットがしたい方
当ページが、皆さんの健康的な生活の一助になれば幸いです。